La comida saludable en oficina es algo complicado si no dispones de tiempo ni de un espacio apto para comer. La mayoría de las personas pasan gran parte de su día en el trabajo, lo que hace que sea difícil mantener una dieta saludable.

Las tentaciones de los alimentos poco saludables y la falta de tiempo para preparar comidas adecuadas son solo algunos de los desafíos que enfrentan aquellos que desean mantener una dieta saludable en la oficina.

Afortunadamente, hay una serie de consejos que se pueden seguir para comer saludable en tu puesto de trabajo:

1. Planifica tus comidas con anticipación

La planificación de comidas con anticipación es una excelente manera de asegurarse de que estés comiendo una dieta saludable en la oficina. En lugar de improvisar en la hora del almuerzo, dedica un poco de tiempo los fines de semana para planificar tus comidas para la semana.

Al hacer esto, podrás asegurarte de que estás comiendo una dieta equilibrada y nutritiva, y evitarás caer en la tentación de comprar comida rápida poco saludable. Si no eres muy creativo, siempre puedes consultar ideas de recetas para comer en tu puesto de trabajo.

2. Prepara tu comida de la semana

Siempre es mejor llevar tu propia comida al trabajo en lugar de depender de la comida rápida o los restaurantes cercanos. Guarda tus comidas en un envase porta alimentos o en recipientes de vidrio.

Puedes preparar ensaladas, sopas, sándwiches y otros alimentos saludables y transportarlos fácilmente a la oficina. Preparar tus alimentos con antelación te permitirá evitar comida rápida para ahorrar tiempo.

3. Mantén una selección de bocadillos saludables en tu escritorio

Es posible que tengas hambre en el trabajo y que no tengas tiempo para salir a buscar un almuerzo saludable. En lugar de recurrir a la máquina expendedora, asegúrate de tener una selección de bocadillos saludables en tu escritorio.

Si no tienes acceso a un fruit corner, las frutas frescas, frutos secos, palitos de zanahoria y pepinos son excelentes opciones de bocadillos saludables que puedes mantener a mano.

Además, también puedes tener yogur, barritas de cereales y otras opciones saludables en el refrigerador de la oficina.

4. Evita el azúcar y los carbohidratos refinados

El azúcar y los carbohidratos refinados pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y provocar un aumento de peso. Por lo tanto, es importante evitar los alimentos procesados y ricos en azúcar en la oficina. En su lugar, opta por alimentos ricos en fibra y proteínas, como frutas frescas, verduras, carnes magras y pescado.

5. Bebe suficiente agua

Beber suficiente agua es crucial para mantener una buena salud. Además, el agua puede ayudar a reducir el apetito y a mantenerte hidratado durante todo el día. Si tienes dificultades para beber suficiente agua en el trabajo, considera llevar una botella de agua contigo y ponla en tu escritorio como un recordatorio para beber agua regularmente.

6. Haz una pausa para tus comidas

Es fácil caer en la tentación de comer en el escritorio, pero es importante hacer una pausa para las comidas y desconectar durante unos minutos. Esto puede ayudarte a reducir el estrés y a recargar tus baterías.

Además, si comes en el comedor de empresa o en un espacio al aire libre, estarás menos tentado a mantenerte en su lugar de trabajo.

En resumen, no es complicado tener una comida saludable en oficina siempre y cuando destines un poco de tiempo en anticiparte. Si eres responsable de una empresa, facilita a tus trabajadores todo lo necesario para que puedan llevar una alimentación sana en oficina como guías nutricionales, catering saludable, etc.

Recuerda que una alimentación adecuada puede influir en la productividad de tus empleados y hacer que sean más felices cada vez que llegan a su puesto de trabajo.

Aceite de palma

Es un aceite vegetal que se obtiene de la fruta de la palma, ligeramente rojo, al igual que el aceite que se obtiene sin refinar. Es el segundo aceite más producido, después del de soja. Este aceite, crudo, es una gran fuente de vitaminas A y E. Está compuesto por:

• 40 – 48% ácidos grasos saturados (principalmente palmítico).
• 37 – 46% ácidos grasos monoinsaturados (principalmente oleico).
• 10% ácidos grasos poliinsaturados.

Su bajo coste hace que sea componente de numerosos alimentos en la industria actual, como margarina, cereales, patatas fritas, cosméticos…

No siempre viene indicado en el etiquetado, a veces aparece simplemente como “grasa o aceite vegetal”.

Beneficios del aceite de palma no refinado

Por su cantidad de carotenos, es antioxidante, mantiene y/o regenera la retina, preserva las mucosas, mejora afectaciones como el asma, el dolor de cabeza, enfermedad de Alzheimer, Parkinson…

Además, ayuda a absorber vitaminas liposolubles (vitaminas D, E, A, K).

Aceite de palma refinado

Es el que encontramos en la mayoría de establecimientos. Sin embargo, no tiene carotenos y por tanto no podemos beneficiarnos de las propiedades nombradas anteriormente.

Al igual que el aceite no refinado, ayuda a que se absorban las vitaminas liposolubles.

Contiene vitamina E en forma de tocoferoles y tocotrienoles que contribuye a la aportación de antioxidantes a nuestro organismo.

Inconvenientes

Por su método de obtención y para asegurar la validez para el consumo humano, es sometido a un sistema de refinado que elimina su aporte de carotenos y por tanto las propiedades beneficiosas que éstos aportan, que no vuelven a ser las mismas aunque se añadan posteriormente de forma artificial.

Además, tiene un alto contenido en grasas saturadas, 7’4 gramos por cada 14 gramos (una cucharada), más que la manteca de cerdo que aportaría 5’6 gramos. Por esta razón, presenta un riesgo a nivel de salud cardiovascular; incrementando el riesgo de hipercolesterolemia, de trombosis, etc.

Destrucción de grandes bosques tropicales, sobre todo en Indonesia y Malasia por su cultivo intensivo. Esto ha puesto en peligro de extinción a gran cantidad de seres vivos, ha incrementado las emisiones de CO2 implicadas en el cambio climático, y ha dañado los hábitats de las zonas de cultivo.

Si quieres saber más sobre recetas saludables consulta nuestro servicio de catering para empresas.

¿Está relacionado el exceso de colesterol con el exceso de peso?

En la actualidad, enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión, cáncer, enfermedad cardiovascular u obesidad aumentan rápidamente en todo el mundo.

Según datos de la OMS en 2014 más de 1900 millones de adultos padecían sobrepeso y 500 millones obesidad. Se calcula que para 2020 uno de cada tres adultos será obeso.

Si recientemente te han hecho una analítica y han determinado que tienes el colesterol elevado (+200 mg/dl), o bien, tienes sobrepeso y te preocupa que esto sea así, aclaremos algunas cuestiones:

1. ¿Qué se entiende por exceso de peso?

Obesidad y sobrepeso son una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud, en la que intervienen factores ambientales (dieta, ejercicio físico) y genéticos.

Es una consecuencia del desequilibrio energético entre las calorías que consumes y las que gastas, ya sea por una ingesta elevada de alimentos hipercalóriocos ricos en grasas o azúcares, por un escaso gasto energético debido a un estilo de vida sedentario, o por ambas.

2. Puede convertirse en un círculo vicioso

El exceso de peso puede dificultar la actividad física diaria, fomentando el sedentarismo que, a su vez, favorece la hipercolesterolemia. Si se agrava la situación, podemos llegar a la obesidad, padecer trastornos respiratorios y del sueño que ocasionan bajo rendimiento escolar y laboral, baja autoestima, aislamiento social, discriminación y pérdida de calidad de vida.

La obesidad se acompaña de una serie de alteraciones metabólicas incluido el metabolismo de los lípidos, especialmente cuando la distribución de la grasa se localiza en la zona abdominal, lo que se conoce como obesidad central, androide o tipo manzana.

Este patrón de distribución de la grasa corporal se asocia a un mayor nivel de grasa visceral, niveles elevados de colesterol LDL y disminuidos de HDL, y mayor riesgo en el desarrollo de enfermedades metabólicas crónicas. A su vez, la pérdida de peso implica una bajada de LDL e incremento de los niveles de  HDL por lo que podría estar recomendada.

3. ¿Qué consecuencias tiene?

El sobrepeso, paso previo a la obesidad, es un factor de riesgo de desarrollar síndrome X o síndrome metabólico el cual, es un estado en el que se dan al mismo tiempo resistencia a la insulina, hipertensión arterial que, a su vez, se asocian a hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia.

4. ¿Cómo se comporta el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del organismo. Éste se necesita para producir hormonas, vitamina D y otras sustancias que ayudan a digerir los alimentos. Sin embargo, el colesterol LDL en exceso puede generar consecuencias.

En la  hipercolesterolemia el colesterol LDL está presente la sangre en más cantidad de la necesaria, éste puede acumularse en nuestras arterias estrechando el flujo sanguíneo y con el tiempo, ocasionar un trombo, por lo que se considera un factor de riesgo vascular. En cambio, niveles elevados de HDL ejercen un papel protector.

5. ¿Debo eliminar las grasas de mi dieta?

No debes eliminarlas, sino saber elegirlas y consumirlas con moderación. El exceso de grasa no es saludable, pero es el tipo de grasas que consumes lo que realmente debe preocuparte. Las grasas son necesarias pero no todas son iguales ni se comportan de la misma manera en tu organismo y esto depende del grado de saturación.

Son las dietas elevadas en  grasas saturadas y trans las que se relacionan con niveles plasmáticos más altos de LDL; y no tanto los alimentos que contienen grasa per sé como el huevo.

La clave está en el equilibrio y calidad lipídica de los alimentos que escoges.

6. Es cuestión de calidad

El fisiólogo norteamericano Angel Keis, dedicado a la investigación de los efectos de la dieta sobre la enfermedad cardiovascular, llevó a cabo el “Estudio de los siete países“ en el que observó cómo los países con un patrón de dieta mediterráneo como Grecia, o la dieta en Japón, dietas con un alto consumo de grasas insaturadas provenientes del aceite de oliva y pescado, además de abundantes frutas, verduras y granos integrales, presentaban menor mortalidad por enfermedad coronaria que en países con un mayor consumo de grasa saturada como en los Estados Unidos o Finlandia.

En este estudio se puso de manifiesto la relación entre el consumo de grasa saturada y mayores niveles de colesterol sérico y como, por el contrario, a misma cantidad de grasa en la dieta, la presencia de un mayor porcentaje de  ácidos grasos insaturados v disminuye el riesgo de padecer obstrucción en las arterias coronarias.

7. ¿Qué alimentos contienen grasas perjudiciales?

Las grasas saturadas están presentes en productos de origen animal como las carnes, embutidos, leche y sus derivados (mantequilla, quesos, nata) y en aceites vegetales de coco y palma que consumimos “”camuflados”” en productos precocinados y bollería industrial. Aun así, hay que diferenciar distintos tipos de grasa saturada (diferentes ácidos grasos saturados), ya que no todos se comportan de la misma forma en nuestro organismo.

Sin duda, la repercusión más negativa sobre tus niveles de colesterol es la que ocasiona el consumo de grasas trans, ya que se ha observado que aumenta los niveles de LDL, al mismo tiempo que disminuyen los de HDL.

Podemos encontrar grasas trans de forma natural en pequeñas cantidades en productos derivados de rumiantes como son la carne de vacuno, leche y sus derivados; pero la principal fuente de estos ácidos grasos son los productos industriales que contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas (bollería industrial, galletas, dulces…). 

Éstas, son grasas vegetales líquidas (aceites) a temperatura ambiente que han sido saturadas con hidrógeno para hacerlas más estables a los procesos industriales y de cocinado como el horneado y la fritura. Esta modificación de la estructura química resulta perjudicial en nuestro organismo.

8. ¿Qué alimentos contienen grasas beneficiosas?

Son fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, frutos secos y aceites vegetales de soja, maíz o girasol y ácidos grasos monoinsaturados en el aceite de oliva o aguacate.

Como conclusión, no en todos los casos el exceso de peso está 100% relacionado con los problemas de colesterol. No obstante, es importante tener en cuenta su alta influencia y llevar una alimentación saludable.

Es muy frecuente encontrarnos absorbidos por la rutina o por el trabajo, por ello es indispensable alimentarse bien en la oficina o puesto de trabajo para evitar una dieta baja en vitaminas y minerales.

Comer saludable en la oficina es importante no solo para mantener una buena salud, sino también para aumentar la productividad y la concentración.

A menudo, los trabajadores se ven tentados por opciones de comida rápida poco saludables, que pueden causar un aumento de peso y otros problemas de salud. Sin embargo, cada vez más empresas están reconociendo la importancia de ofrecer opciones de catering saludables en la oficina.

¿Por qué es importante comer saludable en la oficina?

1. Mejora la salud

La comida que consumimos tiene un impacto significativo en nuestra salud. Si comemos alimentos poco saludables y ricos en grasas saturadas, azúcar y sal, corremos el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades del corazón y obesidad.

Por otro lado, una dieta saludable que incluya alimentos frescos y nutritivos puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar nuestra salud general.

2. Aumenta la productividad

Comer alimentos saludables también puede aumentar la productividad en el lugar de trabajo. Los alimentos ricos en nutrientes, como las frutas, verduras y proteínas, pueden proporcionar energía duradera y mejorar la concentración.

Por otro lado, los alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados pueden provocar una caída en los niveles de energía y dificultar la concentración. Esto hace que incluso las tareas más sencillas puedan convertirse en auténticos desafíos.

3. Mejora el estado de ánimo

Una dieta saludable también puede mejorar el estado de ánimo. Los alimentos ricos en nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, vitaminas B y D, y magnesio, se han relacionado con una reducción de los síntomas de depresión y ansiedad. Por lo tanto, comer alimentos saludables en la oficina puede no solo mejorar la salud física, sino también la salud mental.

4. Promueve una cultura de bienestar en la empresa

Ofrecer opciones de catering saludables en la oficina también puede ayudar a promover una cultura de bienestar en la empresa. Si la empresa se preocupa por la salud y el bienestar de sus empleados, es más probable que los trabajadores se sientan valorados y motivados para trabajar duro y mantenerse saludables.

¿Cómo implementar el catering saludable en la oficina?

1. Ofrecer opciones saludables en el menú

Una forma sencilla de implementar el catering saludable en la oficina es ofrecer opciones saludables en el menú. En lugar de ofrecer solo opciones de comida rápida poco saludables, incluye ensaladas, sándwiches de pavo, frutas frescas y opciones de proteínas magras en el menú.

Además, puedes optar por opciones vegetarianas y veganas para ajustarse a una variedad de dietas. También es muy importante contar con opciones para personas intolerantes al gluten o a la lactosa.

2. Proporcionar opciones de bebidas saludables

Además de ofrecer opciones de comida saludable, también es importante proporcionar opciones de bebidas saludables. En lugar de ofrecer solo refrescos y bebidas azucaradas, considera incluir agua con infusión de frutas, té y café sin azúcar en el menú.

Estas opciones pueden ayudar a mantener a los empleados hidratados y aumentar su consumo de antioxidantes.

3. Contratar servicios de catering para empresas

Además de poder hacerlo por tu cuenta, existen empresas externas que ofrecen servicios de catering saludable para empresas. Estas consisten en ofrecer comidas preparadas totalmente saludables para tus empleados y máquinas dispensadoras o vending también enfocadas en la salud de tu empresa.

En Vitaliv somos especialistas en estos servicios. No dejes de consultarnos para más información sobre cómo promover la comida saludable en el entorno laboral.

Existe un mito sobre que los complejos vitamínicos dan más hambre pero, ¿esto es cierto? Hoy en nuestro blog te contamos los usos de estos suplementos y cómo pueden influir o no en el apetito.

¿Hambre o apetito?

El hambre se corresponde con la sensación visceral o ganas de comer ocasionados por la necesidad de nutrientes, en cambio, el apetito es ese impulso instintivo que te lleva a satisfacer un deseo determinado.

Hambre y saciedad son el resultado de complejos procesos en los que intervienen el sistema nervioso, digestivo y hormonal.

¿Qué hay de cierto?

La fatiga es un síntoma común a diversas patologías y situaciones fisiológicas como la falta de algún determinado nutriente que nos puede llevar a atravesar un estado de ánimo de apatía lo que podría hacernos perder el apetito. Si fuera este el origen de los motivos que te han llevado a consumir un complejo vitamínico, podría explicarse que al recuperar el ánimo recuperes también el apetito.

Por otro lado, las vitaminas no aportan calorías por lo que en este aspecto no debes preocuparte.

¿Cuándo están indicadas las vitaminas?

Las vitaminas son necesarias para el organismo pero en cantidades muy pequeñas. Hay situaciones fisiológicas y etapas en la vida como el embarazo, lactancia materna, crecimiento, menopausia o senectud; y otras, como el ejercicio intenso, tabaquismo o diversas patologías que pueden hacer que tus requerimientos de algunas (no de todas) vitaminas se vean incrementadas. En estos casos, podrías necesitar un aporte extra como complemento a tu dieta que debe ser prescrito y supervisado por un facultativo.

¿Sabes qué pueden producir toxicidad?

Es cierto que un aporte insuficiente de alguna vitamina produce un cuadro específico de su carencia conocido como hipovitaminosis, como es el caso de la vitamina D que provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

Esta situación revierte con la administración de la vitamina en cuestión, pero algunas de ellas si se consumen en exceso pueden acumularse en tu organismo (hipervitaminosis) y resultar tóxicas, lo que es muy difícil que ocurra sólo con la alimentación habitual. Las vitaminas que más preocupan son las liposolubles (A, D, E y K) que se acumulan en los depósitos grasos del organismo.

Lo que no debes olvidar

• Es necesario hacer pruebas analíticas específicas para confirmar una deficiencia de micronutrientes.
• La cantidad de vitaminas y minerales es muy variable de un tipo de suplemento a otro.
• A lo que hay que añadir también las cantidades contenidas en los alimentos que consumes.
• Sin dejar atrás las de aquellos alimentos que han sido fortificados en algún nutriente como pueden ser cereales de desayuno o productos lácteos.

La mejor elección

Una dieta variada y equilibrada compuesta sobre todo, por abundantes frutas y hortalizas frescas y de temporada, leche, pescado, legumbres y frutos secos junto con huevos y carnes de forma moderada sin olvidarte de una adecuada hidratación, son suficientes para garantizar la ingesta recomendada de vitaminas y minerales en condiciones de salud normales.

Nuestra Carta: Si no quieres cocinar, y sobre todo trabajas en una empresa y quieres comer rico y saludable, descubre nuestros platos saludables pinchando aquí.

Las 5 cenas saludables ideales para deportistas después de entrenar

Consumir cenas saludables es algo fundamental en nuestra dieta. La hora de la cena es ideal para reponer energía después de realizar ejercicio y tener una recuperación muscular adecuada. Es muy importante que después de realizar un esfuerzo al que tu cuerpo no está acostumbrado, le des los alimentos correctos (post- entreno). Lo ideal es incorporar hidratos de carbono y proteínas antes de superar la media hora, y cómo límite no pasar de las dos horas sin ingerir estos alimentos después del ejercicio.

Dado que la mayoría de nosotros no consumimos estos alimentos inmediatamente después de entrenar, te proponemos 5 cenas saludables para después de entrenar para que cuando vuelvas del gimnasio, no tengas que darle a la cabeza demasiado y te puedan servir de post entreno:

Cenas saludables con salmón: menestra de verduras y patata

Esta cena es ideal para después de entrenar. El salmón además de ser una proteína de alto valor biológico, es un pescado azul que te aporta ácidos grasos esenciales importantísimos para los procesos inflamatorios. Además, la menestra de verduras con patata, es rica en hidratos de carbono para la reposición del glucógeno muscular y aporta múltiples vitaminas y minerales.

Ensalada de espinacas, lazos de pasta y pechuga de pollo a la plancha

Las hojas de espinacas son muy ricas en vitaminas y minerales, entre los que destaca el potasio (mineral que se pierde durante el ejercicio sobre todo cuando el clima es caluroso). Junto con los lazos de pasta, te aporta esos hidratos de carbono tan necesarios para reponer las reservas de glucosa del organismo y volver a dotarte de la energía perdida. Además, si le añades una proteína con todos los aminoácidos esenciales y baja en grasas como es el pollo, se hace la combinación perfecta. 

Sándwich de pan de centeno con atún al natural, lechuga y aguacate

Esta cena es para los deportistas más perezosos, pero no por ello deja de ser una muy buena elección. El pan de centeno es una buenísima opción como hidrato de carbono, el atún es una proteína de alta calidad biológica baja en grasas e ideal para la recuperación y el crecimiento muscular, la lechuga indispensable para reponer líquidos vitaminas y minerales, y el aguacate, es perfecto para esos días en los que los entrenos han sido intensos y necesitas además de ácidos grasos esenciales para procesos inflamatorios, un buen aporte de energía.

Huevos a la plancha con guarnición de arroz salvaje y pimientos de colores

El huevo es la proteína de referencia y está considerado como el alimento proteico perfecto, por lo que no podía faltar en esta lista. Si además lo combinas con el arroz salvaje, habrá una óptima y rápida recuperación de glucógeno muscular y un buen aporte de fibra. Es importante que en cada plato añadas verduras y hortalizas, (los pimientos), ya que no pueden faltar en una alimentación saludable por su alto aporte en fibra, agua, y vitaminas y minerales.

Cuantos más vegetales de colores haya en tus platos mejor, ya que cada verdura tiene un color distinto por sus pigmentos (antioxidantes), por lo que cuanto más color lleve tu plato, mayor aporte de antioxidantes estarás consumiendo.

Revuelto de espárragos trigueros con pan de centeno

Tanto los huevos a la plancha, como este revuelto, son dos platos estrella que puedes consumir perfectamente si eres vegetariano. Como ya hemos comentado más arriba, el huevo es la proteína con mayor valor biológico, por lo que es un alimento ideal para el deportista vegetariano y no vegetariano para reponer esos tejidos dañados durante el ejercicio.

La combinación con el espárrago triguero que contiene múltiples minerales (potasio, fósforo, magnesio) a pesar de su bajo aporte calórico, es ideal y siempre acompañado con un trozo de pan de centeno de unos 30 gramos para que la recarga de los depósitos de glucógeno sea óptima.

No está demás añadir que es igual de importante que durante y después del ejercicio recuperes los líquidos que has perdido a través de la sudoración, y dependiendo de si el esfuerzo ha sido moderado o no, bastará sólo con que lo repongas con agua (la mayoría de los casos), o con bebidas ricas en minerales.

Si trabajas en una empresa y te gustaría contar con un servicio de catering saludable, no dejes de consultar nuestros servicios.

Ahora ya sabes varias cenas saludables que puedes alternar para que tu organismo se reponga después del esfuerzo y tu rendimiento sea el máximo para superar tus metas. ¡A por ello!