¿Quieres empezar a comer de manera saludable pero no sabes cómo hacerlo? En este artículo te lo contamos.
Existen diversas guías de alimentación saludable y equilibrada y una de las más utilizadas por los dietistas-nutricionistas es el método del plato o plato de Harvard.
Seguir este método es muy útil para preparar las comidas principales del día, que son la comida y la cena, y mostrar las proporciones adecuadas de los alimentos que deben forman parte de ellas para asegurarnos de que tengan una buena composición nutricional y poder seguir una dieta saludable.
¿Cuál es la composición de un plato saludable?
Las verduras y hortalizas constituyen una importante fuente de fibra, vitaminas y minerales y aportan mucha variedad y color a nuestros platos, por lo que para que una dieta sea equilibrada, debemos incluir al menos dos raciones a lo largo del día, una en comida y otra en la cena, y debe constituir la mitad o el 50% de nuestra comida.
Un cuarto de nuestro plato (25%) debe estar constituido por los hidratos de carbono, como cereales (arroz, pasta, pan, quinoa), legumbres, tubérculos (patata, boniato), etc.
Lo recomendable es que los cereales que consumamos sean integrales y limitar al máximo posible el consumo de los refinados, como el pan blanco o el arroz. Cuando los refinamos, eliminamos las partes del grano que contienen mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, por lo que van a ser menos saciantes y van a contener menos nutrientes.
El otro cuarto de nuestro plato, debe estar constituido por las proteínas, que pueden ser de origen animal (como: pescado, huevos o carne), o de origen vegetal (como tofu, soja texturizada, heura o seitán). Además, lo recomendable es limitar el consumo de carnes rojas y evitar en la medida de lo posible las carnes procesadas (como las salchichas, embutidos…).
Para que un plato sea saludable, las grasas que debemos priorizar deben ser saludables, como el aceite de oliva, y evitar los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables (presentes en margarinas, bollería industrial, galletas…).
Para beber debemos priorizar el agua y limitar el consumo de refrescos azucarados y/o zumos de frutas, debido al alto contenido en azúcares libres que contienen en su composición, ya que su consumo se han relacionado un mayor riesgo a sufrir enfermedades crónicas a largo plazo.
Finalmente, el método del plato de Harvard también nos recuerda que una alimentación saludable debe ir también acompañada de una vida activa y e incluir la práctica de ejercicio físico en la rutina diaria.
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Referencias:
Método del plato de Harvard: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/