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Tengo anemia, ¿qué debo comer?

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Tengo anemia, ¿qué debo comer?

anemia

La anemia es un estado deficitario de la concentración de hemoglobina en sangre, que puede deberse a distintas causas. Existen diferentes tipos de anemia, pero en este artículo nos centraremos en la de mayor prevalencia, la anemia ferropénica.

En España, más de la mitad de las anemias son de tipo ferropénico, y se deben a un descenso de la cantidad de hemoglobina, provocado por la falta o disminución de la biodisponibilidad del hierro. Se produce cuando las pérdidas de este mineral o los requerimientos del mismo superan el aporte de la dieta. Los grupos de población más vulnerables con los niños pequeños, los adolescentes, las mujeres en edad fértil, así como en el periodo de gestación y lactancia y las personas que lleven una dieta vegana.

Entre los síntomas más frecuentes encontramos debilidad, cansancio, problemas de concentración, dolor de cabeza, fatiga, mareos, palidez…

¿Qué podemos hacer? El tratamiento de la anemia ferropénica incluye el uso de suplementos de hierro (sulfato ferroso), y por otro lado la intervención dietética, en la que debemos tener en cuenta el tipo de hierro de los alimentos, hemo y no hemo, y su concentración.

Como mencionamos en este artículo, el hierro hemo es el hierro de mayor biodisponibilidad, pero únicamente se encuentra en alimentos de origen animal. Por el contrario, el hierro no hemo se absorbe peor y se encuentra en los alimentos vegetales. Además, también tenemos que tener en cuenta que existen nutrientes que pueden potenciar su absorción como es el caso de la Vitamina C, y así como hay otros compuestos que la disminuyen como el ácido fítico.

Dentro de las principales fuentes alimentarias de hierro destacan:

1. Almejas

Las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más cantidad de las ingestas recomendadas que necesitamos a diario (10mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil).

2. Cereales integrales

Su contenido oscila entre los 4 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción (pasta integral, pan integral, arroz integral…).

3. Vísceras

El hígado, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimentarias de hierro hemo, ya que contienen alrededor de 8mg y 14 mg por 100 gramos, respectivamente.

4. Legumbres

Las lentejas y la soja son las leguminosas con más contenido en hierro no hemo, ya que poseen 8 y 7 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción, al igual que ocurre en el caso de los cereales, es menor, pero su bajo coste y su calidad nutricional hace que se presente como la mejor alternativa para tratar la anemia en los países en vías de desarrollo.

5. Vegetales verdes

Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg de hierro no hemo.

6. Carnes

Las carnes contienen hierro en cantidades que rondan los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente, siendo las carnes rojas las de mayor concentración.

Artículo escrito por Lourdes González

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