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¿Qué nutrientes tienen los garbanzos?

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Perfil nutricional de los garbanzos

Son la semilla de la planta del garbanzo (Cicer arietinum), una planta herbácea perteneciente a la familia de las leguminosas, los cuales han sido desde siempre consumidos y conocidos por sus grandes beneficios y propiedades para la salud.

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En la dieta mediterránea son un alimento fundamental, existiendo diferentes versiones en su preparación en cada región del país. Por ejemplo, en la capital se prepara el conocido ‘Cocido Madrileño’, en la provincia de León el ‘Cocido Maragato’, ‘Cocido Montañés’ o ‘Cocido lebaniego’ ambos típicos de Cantabria, ‘Cocido Andaluz’ del sur de la península, etc….

cocido madrileño

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Podemos destacar algunos de sus nutrientes:

garbanzos

garbanzos

El perfil lipídico de los garbanzos resulta muy saludable ya que es a base de ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados), siendo prácticamente inapreciable el contenido de ácidos grasos saturados.

Dentro del grupo de los ácidos grasos monoinsaturados destaca el ácido oileico, el protagonista del aceite de oliva. En el de los poliinsaturados es mayoritario el ácido linoleico (omega-6). Ambos se caracterizan por ser beneficiosos para cuidar de nuestra salud cardiovascular.

garbanzos

 Cómo preparar y consumir los garbanzos

Para minimizar la cantidad de antinutrientes y oligosacáridos flatulentos de los garbanzos, es recomendable dejarlos en remojo al menos 12 h en agua con sal y cocinarlos 1 h en la olla exprés o 2 h en la olla convencional. De esta forma tendremos una mayor digestibilidad de estas legumbres y aprovecharemos mejor sus nutrientes.

Un recurso interesante para consumir más legumbres de forma sencilla son los botes de legumbres cocidas. 100 g de garbanzos cocidos tienen 120 kcal y una ración estándar, de unos 200 g serían unas 240 kcal.

Los garbanzos cocidos pueden utilizarse en ensaladas, hummus y diversas recetas como hamburguesas vegetales o para enriquecer nuestros platos con legumbres (por ejemplo añadirlos tras hornearlos y que queden crujientes) a los purés como topping.

Año de las legumbres

Aprovechando que es el año de las legumbres te animamos a aumentar el consumo de este saludable alimento así como del resto de legumbres (lentejas, alubias, soja, guisantes). 2 raciones a la semana es lo recomendable, siendo la ración de legumbres unos 70 gramos en crudo.

garbanzos

Artículo escrito por Andrea Higuera