La importancia del omega 3
El omega 3 es un ácido graso esencial, es decir, que no podemos sintetizarlo en nuestro organismo por lo que debemos conseguirlo por medio de otras fuentes: los alimentos de nuestra dieta.
Funciones
El omega 3 es un actor principal en diversas funciones de nuestro organismo:
- Tiene un efecto antiinflamatorio, estado base de patologías cardiovasculares y metabólicas.
- En la formación y el desarrollo del sistema neurológico desde la etapa fetal y en las fases de crecimiento infantil.
- En la formación y desarrollo de la vista.
- En el mantenimiento e incluso la recuperación de las funciones cognitivas desde la edad adulta hasta la edad avanzada (papel importante en enfermedades degenerativas: Parkinson, Enf. de Alzhéimer).
- En la regulación del impulso nervioso en el corazón que determina la frecuencia cardiaca.
- En el metabolismo de los lípidos, actuando sobre los triglicéridos e impidiendo el depósito y acúmulo de colesterol-LDL en las arterias en forma de placas de ateroma.
- En la salud del cabello, uñas y piel, evitando los daños provocados por los rayos UV y por otros agentes externos o derivados del envejecimiento natural.
Por lo tanto, como vemos, se trata de un nutriente esencial durante todas las etapas de la vida y especialmente en el embarazo y lactancia para asegurar el correcto desarrollo del bebé.
Fuentes alimentarias
Las principales fuentes se encuentran en:
- Pescado azul: salmón, atún, caballa, anchoas, sardinas, boquerones…
- Mariscos
- Algunos frutos secos: nueces (aunque la presencia de omega 6 es superior a la de omega 3)
- Huevo: se encuentra en la yema de huevo
- Algunas algas
Déficit de omega 3
El déficit de este tipo de grasa puede provocar:
- Falta de memoria y concentración
- Inflamación y problemas cardiovasculares
- Defensas bajas
- Cambios de humor y depresión
- Sequedad en la piel y en el pelo
Ingestas recomendadas
Las ingestas recomendadas varían en función de la edad, sexo y situación o estado fisiológico.
Para la población normal se recomiendan 2-3 g/día de ácido α-linolénico y 250mg/día de DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), pero si padeces alguna enfermedad cardiovascular o tienes los triglicéridos o colesterol alto las recomendaciones en la ingesta de omega 3 aumentan. Igualmente, es muy importante asegurar una adecuada ingesta durante el embarazo y la lactancia.
Esto se traduce en varias raciones de frutos secos a la semana y 2 raciones de pescado azul a la semana.
Artículo escrito por Andrea Higuera
